这天是，放假的第一天。王鹏，在家里睡了一个懒觉！计算一下时间！给自己的女友打着去电话！王鹏并没有，和自己的女友。去夏威夷，而是留在了家里！电话接通；南希的声音从话筒里传出来！
声音，伴着海浪的声音。一个像精灵一样悦耳的声音；在王鹏的耳畔回响：亲爱的；我刚到夏威夷，安顿下来！你的电话就来了！你一定是，很想我吧！王鹏听着女友的声音！感觉出女友对自己眷恋！但是王鹏，还是在话筒里；说道：
亲爱的，你到了我就放心了！可是，南希。你千万要做好防晒！不要，和那些人学。被太阳晒的太多，听医生说会得皮肤病的！我还是喜欢你白皙的样子！
王鹏，我是来度假的；学校里，每年都有那种晒得黝黑的小麦色的女孩！他们才是，最受欢迎的！我也想要！南希有些恼怒的说道！
你现在这样，我就很喜欢了！那种晒得小麦色的。在我看来就是神经病！我就是迷恋你白皙的样子！在我看来就是天使降临在世上！在我心里现在的你是人群中最美的；那会让我感觉，神情向往！王鹏，不要脸的回着！
听到王鹏的话，南希在话筒里；开心的笑着；并向王鹏保证，自己一定会。好好的保护自己；并挑逗王鹏；自己在夏威夷新买的比基尼！听到这的王鹏，后悔自己。做出的没有陪南希去夏威夷的决定！恨不得现在就飞到女友的身边！好好看看只属于自己的宝贝！但是又看看墙上。那张大大的训练计划表！低头叹了口气！
既然选择了！做出了自己的决定！没办法，那么只有坚持下去！在电话里王鹏和南希又腻了一会！然后看看时间；吐了口气，鼓励自己赶紧起床；开始新的一天的训练计划！起床，吃着母亲为他特意准备的早餐。只有，鸡蛋，还是煮的。烤的一条海鱼。几片全麦面包！一些水果和蔬菜莎拉！这些东西，吃在王鹏的嘴里。行同嚼蜡；王鹏边吃，边想着。自己妈妈以前经常给自己做过的“锅茶”！闭上眼，往嘴里使劲的添着！
吃完饭，王鹏开车。来到自己经常去的健身房！用手机找出自己的训练计划！开始找设备，开始训练！王鹏先开始，做着运动前的拉伸！防止自己受伤，拉伸完了以后！王鹏走到。今天的第一步是开始用龙门架练习自己的胸部。龙门架是一个能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如果使用龙门架来做低位绳索夹胸，那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。如果大家是做高位绳索夹胸，那么及时，能够很好锻炼到下部的胸肌。也就是说，龙门架可以锻炼上下的胸肌。同时，对于手臂的肱二头肌，以及肱三头肌都有很好的锻炼作用。并且，如果大家想要锻炼背部的肌肉，那么也可以采用高位绳索下拉，能够很好的锻炼背阔肌的下部，并且利用一定的方法，也能锻炼到我们的斜方肌。
主要动作有：
绳索夹胸
使用龙门架来锻炼胸部的最好方式就是绳索夹胸了，大部分的情况下龙门架都是帮助大家锻炼背部的，而大家锻炼胸部的话，采取龙门架绳索夹胸，这个运动方式是很好的。在动作开始，需要用公布，也就是交叉的步伐来稳住自己的身体，然后再将手肘固定住，采取轻重量进行。需不过，在做这个动作的过程中，我们的身体其实就是像在抱住一个木桶一样，最需要注意的就是动作要标准，如果动作不太标准，那么很可能会锻炼到其他部位，而且也有可能造成肌肉的损伤。
和站姿绳索下拉
绳索下拉这个动作首先就是需要大家先站着，站着的时候两只脚打开和肩膀同宽，然后握住把手的两端，然后让身体微微的前倾，在利用背阔肌的力量，背阔肌的收缩，顺势把我们的手臂往下拉，也就是说，在这个动作中大家是可以借力的，把手拉到胸口的位置，就可以停止了，大概停止两秒钟左右，然后再用背部的力量，慢慢的将身体的姿势还原。在这个过程中，最需要注意的就是用力要稍微轻一些，用力过猛的话，很可能会拉伤自己的肌肉。
一次10组，一组15个。中间间歇三十秒！做完这些，王鹏休息一会。开始了目录里面的肩膀的训练！还是使用龙门架！王鹏，不禁怀疑。这个训练师，是不是。看着龙门架不顺眼！今天一天的力量都是龙门架！放下手机。王鹏开始了龙门架肩膀的练习！
首先是交替绳索推肩；使用龙门架来锻炼肩部肌肉，做交替绳索推肩的效果不错。因为每个人的身体素质不一样，因此，在我们开始做运动之前，有必要对绳索进行调整，并选择适合自己的重量。首先，绳索调到最下端，然后，我们握住把手，将两条绳索拉住，距离和肩部一样宽，掌心朝前，一侧的手肘伸直，举过头顶，在达到最高处时短暂停留，回到起始位置，换另一侧锻炼。
接下来是绳索面拉对于刚开始使用龙门架来进行锻炼肩部的人来说，做绳索面拉是个不错的选择，这个动作也比较简单。首先，我们需要用到高位滑轮，然后用绳索拉住它，向脸部的方向拉动。需要注意的是，为了更好的锻炼到肩部的肌肉，我们在拉动的时候，双手是分开的，上臂要注意保持和地面的平行，动作标准才能够训练到位。
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